Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân Nhanh Trong Vòng 1 Tuần Tháng

Dinh dưỡng hay 1 chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh khoa học là yếu tố quan trọng quyết định tới 70% sự thành công trong quá trình giảm cân.

Bên cạnh việc luyện tập đúng cách thì một chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hợp lý không chỉ giúp lấy lại vòng eo thon gọn mà còn giúp bạn gìn giữ vẻ đẹp thanh xuân, làn da hồng hào.

Và dưới đây mình sẽ giới thiệu chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng giúp chị em phụ nữ giảm cân khoa học, nhanh chóng nhung không ảnh hưởng tới sức khỏe.

CÁCH TÍNH BODY CHUẨN – BMI

Theo TỔ CHỨC Y TẾ THẾ GIỚI dùng chỉ số khố cơ thể ( Body Mass Index – BMI) để biết tình trạng gầy béo của cơ thể. Trước khi có 1 chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh, bạn cần biết tình trạng cơ thể mình như thế nào:

BMI = Cân nặng / chiều cao

BMI khoảng 18,5 – 23 thì bạn có thân hình cân đối không béo cũng không gầy.

Mặc dù vậy, có khá nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn béo, vấn đề này do lượng mỡ thừa trên cơ thể chủ yêu tạp trụng vào vùng nổi bật như mặt, bụng, đùi, mông, bắp tay.

Do đó, chế độ ăn kiêng giảm cân trong vòng 1 tháng không chỉ dùng cho người béo phì mà người muốn cải thiện vóc dáng cũng có thể áp dụng được.

NHỮNG HIỂU LẦM TẠI HẠI VỀ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM MỠ BỤNG

Nhiều bạn cho rằng, bớt được bữa ăn nào thì tốt bữa ấy. Tức có nghĩa ăn ít đi thì sẽ gầy, bớt được số bữa ăn thì càng tốt. Có người bỏ bữa sáng, người bỏ bữa trưa, người bỏ bữa tối, có người chỉ uống  nước và ăn một ít rau xanh.

Cách giảm cân này khiến cơ thể dễ mất nước, sau đó suy nhược mệt mỏi, sức đề kháng yếu dẫn đến người hay bị ốm vặt.

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng thì ko luyện tập và luyện tập thì không cần ăn kiêng, cả 2 đều sai. Bởi vì dinh dưỡng và hình bóng như 2 thứ không thể tách rời. Nếu thiếu 1 trong 2 thì bạn không bao giờ đẹp và khỏe đc.

Ăn thật no sau đó nhịn đói thật lâu: Nhiều bạn cho rằng để hạn chế nạp quá nhiều calo vào thì ăn 1 bữa thật no sau đó nhìn ăn thật lâu. Điều này sẽ khiến cơ thể mất cân bằng đồng hồ sinh học, bộ máy tiêu hóa sẽ hoạt động quá tải ở 1 thời điểm dẫn đến rối loạn tiêu hóa.

Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: rất kỹ càng trong việc như không nên ăn cái này cái kia, tính toán quá kỹ lượng calo nạp vào khiến cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng, cơ thể mất cân bằng và luôn ở tình trạng đề phòng với thực phẩm.

GIẢM CÂN ĐÚNG CÁCH, LÀNH MẠNH, AN TOÀN VỚI SỨC KHỎE, HIỆU QUẢ LÂU DÀI

Để giảm cân một cách an toàn  lành mạnh và hiệu quả lâu dài, bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng chuẩn chỉ, ăn uống khoa học và hoạt động thể dục thể thao nhiều hơn.

Giảm cân là khi cơ thể đốt nhiều năng lượng cho việc hoạt động, vận động hoặc chuyển hóa nhiều hơn việc cơ thể hấp thụ dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ bên trong như chất béo, mỡ thừa dẫn đến giảm trọng lượng cải thiện trạng thái thừa cân.

Một bữa ăn ít calo sẽ giúp cơ thể cải thiện tiêu thụ dinh dưỡng. Calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% từ carbon, 15% từ protein và 30% từ chất béo (không được vượt quá 10% từ các chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Theo Tổ chức y tế thế giới khuyên nên giảm ăn các thực phẩm chế biến từ các loại chất béo bão hòa, đường, muối và bổ sung nhiều khoáng chất, vitamin, chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa diễn ra tốt hơn và đạt được trạng thái no lâu.

Chế độ ăn cân bằng kết hợp việc hoạt động thể chất sẽ giúp giảm cân hiệu quả nhanh chóng và lâu dài. Hơn nữa, cần kết hợp việc ngủ đủ giấc giúp chất béo tiêu hao gấp đôi so với người thiếu ngủ.

Sau khi đạt được cân nặng mong muốn thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể được tăng dần lên nhưng không được vượt quá 2000 net (tính từ lượng calo tiêu thụ bị trừ khi đốt cháy bởi các hoạt động thể dục thể chất).

Và để không bị tăng cân trở lại, bạn cần duy trì lối sống lành mạnh, ăn uống khoa học này.

CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN THÔNG MINH

Vì một số lý do nào đó mà nhiều cá nhân cần giảm cân nhanh chóng trong một thời gian ngắn để đáp ứng nhu cầu công việc nào đó. Dưới đây, chúng tôi sẽ đưa ra một số chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả và an toàn.

Mặc dù vậy, bạn nên điều chỉnh lại lối sống, chế độ ăn uống, hoạt động cơ thể nhiều hơn nếu muốn sở hữu cơ thể thon gọn đẹp mà vẫn mạnh khỏe.

NHỮNG THỰC PHẨM NÊN HẠN CHẾ VÀO CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN NHANH

Tinh bột: chế độ ăn kiêng low-card được ưa chuộng trên thế giới bởi vì là phương pháp cắt giảm tinh bột, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo, hạn chế tinh bột. Và tinh bột là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu.

Mặc dù vậy, tinh bột lại có vai trò quan trong với hoạt động của bộ não, vì vậy việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột là điều rất khó do thói quen ăn cơm hàng ngày.

Bạn chỉ cần cắt giảm từ từ, giảm ăn cơm hàng ngày. Dùng gạo lứt để thay gạo tẻ vừa giàu dinh dưỡng lại không gây tăng cân. Nên ăn ít tinh bột từ khoai, bánh mỳ, các loại hạt, bánh ngọt…

Đồ tráng miệng: đây là thực phẩm chứa nhiều chất béo, nhiều đường và chất hóa học gây lên ký mất kiểm soát. Vì vậy, nếu bạn thực sự muốn đạt hiệu quả thì ngay từ bây giờ hãy loại bỏ khỏi thực đơn hạ béo nhé.

Hoa quả sấy khô: loại đồ ăn vặt rất nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng lại cực kỳ dễ gây tăng cân mà ít người để ý. Hàm lượng đường trong nhóm thực phẩm này rất dễ gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn.

Một số hoa quả: nho, sầu riêng, lê, bơ đều rất dễ gây tăng cân. Bơ chứa hàm lượng protein tương đương trong thịt lợn. Vì vậy cần thực sự hạn chế nhé bạn!

Đồ ăn chiên xào: nhóm thực phẩm này thì đối tượng nào cũng cần tránh xa không riêng với người muốn giảm cân vì không chỉ gây tăng ký mà còn làm sức khỏe xấu đi.

THỰC PHÂM GIẢM MỠ NÊN ĐƯA VÀO CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG CHO NGƯỜI GIẢM CÂN

Chanh: Chứa nhiều acid và giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi, chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa nhanh, thải độc lọc máu. Có thể dùng nước chanh pha loãng mỗi ngày để uống, hơn nữa dùng nước chanh pha mới mật ong và nước ấm rất tốt cho quá trình giảm cân.

Đậu phụ: trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật giúp no lâu và làm tan mỡ thừa ở vùng bụng. Bạn có thể ăn đậu phụ để thay món chính giúp đẩy nhanh quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn.

Yến mạch: Có thể dùng yến mạch để làm thực đơn hàng ngày để giúp bạn giảm béo hiệu quả hơn và không sợ mất kiểm soát do ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt: chứa nhiều chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, ngũ cốc giúp bạn thấy no lâu hơn mà còn hỗ trợ tiêu hóa tốt, điều tiết đường huyết hơn nữa giảm cholesterol xấu trong cơ thể.

Trà xanh: chứa hàm lượng cao hoạt chất EGCC chống oxy hóa và thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa, Vitamin E giúp làm đẹp da, ngoài ra giúp thanh lọc cơ thể, phòng chống các bệnh tật.

Hoa quả: chuối, cam, dưa hấu, quá dứa đều giúp giảm cân hiệu quả.

Các loại rau: như cải, rau xanh có lá màu xanh thẫm rất giàu can xi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình giảm béo và cắt giảm lượng calo.

Nên ăn nhiều thịt nạc, cá, trứng gà để cung cấp đủ protein cho cơ thể.

Ngoài ra, để có một chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh bạn cần lên lịch ăn uống sinh hoạt điều độ. Nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ như 4-5 bữa/ngày để dạ dày không bị rỗng và ko có cảm giác thèm ăn.

Hơn nữa, chế độ tập luyện hợp lý để giúp cơ thể săn chắc khỏe mạnh, làm cơ săn không bị nhão. Có thể tập gym, yoga, dance…hoặc bất cứ hoạt động nào mà bạn thích.

MỘT SỐ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN TRONG VÒNG 1 THÁNG

Chế độ Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần

Chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong 1 tuần được áp dụng nhiều trong quân đội để đảm bảo thể lực và sự nhạy bén. Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp ăn ít hơn nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm được 4,5 kg trong 1 tuần.

Tùy vào mục đích mà bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn trong khoảng thời gian nhất định ( 1-2 lần trong 1 tháng). Nhưng phải thực hiện nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng.

Thực đơn giảm cân Ngày 1:

Bữa sáng:

  • 1 ly trà café đen hoặc trà xanh nóng không đường: cafein trong trà và café sẽ giúp tăng nhịp đập cho tim và hạn chế cơn thèm ăn.
  • 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng: sử dụng bánh mỳ đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường.
  • Cam hoặc bưởi 1 quả: chứa nhiều chất C và vitamin C cho cảm giác no lâu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

  • 1 cốc café đen hoặc trà xanh nóng không đường.
  • 1 miếng bánh mỳ nướng.
  • Một hộp cá ngừ: chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

  • 100gram thịt (nên dùng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
  • 100gram đậu cô ve: bố sung chất xơ
  • 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
  • 1 quả táo: bổ sung vitamin và dinh dưỡng cần thiết
  • 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt.

Thực đơn giảm cân cấp tốc Ngày 2:

Bữa sáng:

  • 1 miếng bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc: giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
  • 2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

  • 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
  • 5 – 7  miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng gà luộc

Buổi tối:

  • 2 – 3 xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no lâu
  • 50gram cà rốt luộc: vitamin A giúp sáng mắt
  • 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng Ngày 3:

Buổi sáng:

  • 1 lát bơ/ phô mai
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Sử dụng thực phẩm chức năng giảm cân giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.

4 THỰC PHẨM GIẢM CÂN GIÀU PROTEIN VÀ ÍT CALO

Ức Gà

Trong thực đơn có 1 miếng ức gà không bao có da chứa khoảng 50 gram protein = 280 calo có thể cấp khoảng 15% năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Hơn nữa, thành phần ít chất béo trong ức gà có thể ăn uống thoải mái mà không gây mỡ thừa trong cơ thể.

Đậu Nành

Uống 1 cốc sữa đậu nành 150ml sẽ cung cấp 75 calo và 3-4 gram chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa và làm cho cơ thể thấy no lâu hơn và không còn cảm giác thèm ăn.

Yến Mạch

Chứa nhiều hàm lượng chất xơ hòa tan khiến người ăn yến mạch có cảm giác no lâu. Hơn nữa, các hoạt chất trong yến mạch còn giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Bánh Mỳ Ezekiel

Chứa hàm lượng cao protein và ít calo cực kỳ thích hợp cho bạn nào thích ăn kiểu low-carb. Chỉ với 1 miếng nhỏ Ezekiel đã bổ sung cho cơ thể 3-4 gram protein = 75 calo.

LỜI KẾT CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG CHO NGƯỜI GIẢM CÂN

Bài viết trên đây là những gợi ý giúp bạn có một chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần khoa học đảm bảo sức khỏe và mang lại hiệu quả cao, hơn nữa bạn sẽ lấy lại nhanh vóc dáng và sắc đẹp của mình.

One thought on “Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân Nhanh Trong Vòng 1 Tuần Tháng

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s

Create your website at WordPress.com
Bắt đầu
%d bloggers like this: